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Handlungsanleitung

Praktische Soforthilfen bei Prüfungsangst

Prüfungsangst kann bei Menschen vor oder in Prüfungssituationen auftreten und dadurch die Vorbereitung sowie die tatsächliche Leistung stark beeinträchtigen (Holodynski, 2021). Um dem entgegenzuwirken, hat der Sozialarbeiter und Erziehungswissenschaftler Jan Grun Techniken zusammengestellt und grafisch als Notfallkoffer aufbereitet, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen.

Ansichtsgrafik: Ein Notfallkoffer gegen Prüfungsangst.

Erste Hilfe bei Prüfungsangst: Der Notfallkoffer verspricht schnelle Linderung in stressigen Situationen (Bild: Jan Grun).

Piktogram: Person atmet

4-5-7 Atemtechnik (Beruhigung durch Atmung)

Wie geht’s?

  1. Atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
  2. Halte den Atem 5 Sekunden.
  3. Atme 7 Sekunden langsam durch den Mund aus.
  4. Wiederhole den Zyklus 4-5x

Warum hilft’s?

Diese Technik aktiviert den Parasympathikus, senkt die Herzfrequenz und beruhigt das Nervensystem – ideal bei akuter Prüfungsangst.

Piktogram: Gedankenblase mit absteigenden Zahlen

5-4-3-2-1 METHODE

Wie geht’s?

  1. Nenne 5 Dinge im Raum, die du sehen kannst
  2. Nenne 4 Dinge im Raum, die du fühlen kannst
  3. Nenne 3 Dinge im Raum, die du hören kannst
  4. Nenne 2 Dinge im Raum, die du riechen kannst
  5. Nenne 1 Ding im Raum, das du schmecken kannst

Warum hilft’s?

Lenkt deine mentale Aufmerksamkeit wieder ins Hier und Jetzt und somit weg von der Angst und der Zukunft.

Piktogram: Schmetterling

BUTTERFLY HUG

Wie geht’s?

  1. Lege deine Hände überkreuzt auf die Brust, Finger in Richtung Hals.
  2. Schließe die Augen und Atme bewusst ein.
  3. Klopfe im Wechsel mit beiden Händen auf die Schultern.
  4. Konzentriere dich auf deinen Körper.

Warum hilft’s?

Kommend aus der Traumatherapie, hilft diese Übung emotional zu stabilisieren und verbindet dabei Atmung und Klopftechnik.

Piktogram: Person mit breitem Stand

BODEN SPÜREN (KÖRPERÜBUNG ZUR ERDUNG)

Wie geht’s?

  1. Stelle dich hüftbreit hin, beide Füße fest auf dem Boden.
  2. Verlagere dein Gewicht bewusst von den Fersen zu den Zehen.
  3. Nimm wahr, wie deine Füße den Boden berühren.
  4. Atme dabei ruhig weiter.

Warum hilft’s? 

Diese Übung holt dich zurück in den Körper und ins Hier und Jetzt – ideal gegen das „Verfliegen“ in Gedanken oder Panik.

Fazit:

Die Hilfestellungen richten sich sowohl an Lernende als auch an Lehrende, die ihre Teilnehmenden schulen möchten. Welche Methode am effektivsten ist, hängt von der individuellen Bewertung ab. Die Originaldatei und weitere praktische Inhalte zum Thema Lernen lassen sich ebenfalls auf der Website von Jan Grun herunterladen.

Literaturangabe:

Holodynski, M. (2021). Prüfungsangst. In Dorsch - Lexikon der Psychologie. Hogrefe. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/pruefungsangst

Grun, J. (o.D).  Notfallkoffer: Erste Hilfe bei Prüfungangst https://www.jangrun.de/_files/ugd/1f3467_61b08c5a7b7545f0bcf47849255e8bc1.pdf

 

 

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